2019/11/04-11/10 練習

11/04 月

オフ

11/05 火

ミズノのナイトラン。 メニューは8kmペース走。 設定ラップは4:20。

案外いけるもんだ

11/06 水

オフ

11/07 木

ジョグ

ジョグと言いつつ5:50くらいのペースで入って徐々に5:00まで上げていって最後は4:30。 結構いい感じのビルドアップ

5:00ペースで心拍数は150程度 悪くない

11/08 金

オフ

11/09 土

ハーフ距離走

ターゲットとしてはマラソンペース 4:40-4:50

淡々と走る とにかく淡々と

15kmくらいからちょっとだけ上げる 4:40切るくらい

最後は4:20くらいまで上げてfinish

だいたい1:40:00くらい

自己ベスト とはいえ、前回タイム計った時と比べると走力が上がってたのはわかっていたのでベストという感覚はない

あとは練習なのでそこまで全力というわけでもないので、それでこのタイムはまあまあ満足いく結果。

ハーフは1:35:00くらいで走りたい 今回より1kmあたり15秒くらいか

11/10 日

前日の疲れも多少残ってたので オフ

ここで頑張れば強くなりそうだけど、、、

2019/10/28-11/03 練習

10/28 月

オフ 念の為

10/29 火

オフ 翌日健康診断

10/30 水

オフ 健康診断で運動禁止

10/31 木

体調不良明け、だいぶ久しぶりの練習。 無理せずEペースのジョグ。 11km。 5:25くらいのペースで走って、最後は4:50、4:20と上げて終了。

Eペースの間は心拍数も150以下で抑えられているので、久しぶりにしては悪くない

11/01 金

午前中に用事があったので仕事を休んで、ロング走へ。 目標はEペースで20〜25km。

5kmくらいで心拍が150を超える。(5:25/km) 10km、少しペースが上がって5:20/kmくらいだが心拍数は160くらいまで上がる。このペースでここまで上がると辛い。 心拍数自体は問題ないレベルのはずだが、ペースに対して高いというのを考えると、精神的にどんどん弱気になっていく。肉体的にも辛さが出てきて15km弱でリタイア。 凹む。

長く走るつもりで遠くまで来てしまっていたので、少し休憩を入れてジョグで復路へ。 平均ラップは6:00/km。 もうダメダメ。

15km走くらいにしておけばよかったかもしれないが、久しぶりなのにちょっと無理をしたのかもしれない。 焦りは禁物。

11/02 土

オフ

11/03 日

スピード上げた練習をしたかったが、インターバル走までいくと負荷が高そうだったので、ビルドアップ走。 ペースコントロールが苦手なのでいい感じにスピードアップさせていくのはできないが、その中でも頑張ってみる。 6:02 5:46 5:33（ここまでアップ） 4:43 4:48 4:27 4:25 4:21 3:55 少しずつ上がってるけどこれはビルドアップと言えるのか。 ペース走にしても中途半端だし。

この週は、体調不良から復活してある程度距離を踏めたことだけが成果。

20190923 20km走で撃沈とリベンジ

最近、いい練習ができていると思っていた。

インターバルもTペース走もいい感じに頑張れていた。

なので、ちょっと欲を出して連休最終日(9/23)に速めのペースでロング走を入れてみた。

設定はラップ4:50〜5:00、距離は20km。 去年の冬とかも普通に走れていた。 なので、いかに心拍数を上げないでやり切れるか、余裕があればどれだけ最後上げられるか、を試したかった。

結果、 7kmまではそこそこ順調。 8kmくらい、上り坂でちょっと頑張りすぎたのか、心拍数が急上昇して160後半に。そのあとはペースを維持するだけなのに心拍数は下がらない。

そのまま徐々にペースが落ちていき15kmのラップは5:20、肉体的にも精神的にも辛くなって歩くことになってしまった。こうなると全然ダメで、なんども歩きながらなんとか終えました。 結局20kmに届かず19.3km

だいぶ凹みました。

理由を探せば * 気温が高いから冬場と比較しなくても * 台風で少し風が強かったり雨も少し降っていた * スピード練習とジョグがメインで、レースペースくらいでほとんど走ってなかった * ゼリー飲料を手に持って走っていて、肩が張ってきて辛かった

みたいなのはあるんですが、それでも撃沈のイメージが拭えない。

嫌なイメージを払拭すべく、ロング走のリベンジを行うことにしました。 ペースは5:10-5:20くらいに落としつつも、距離を30kmに伸ばしてリトライ。

正直、この日も暑かった。 なので心拍数も155くらいまで上がってしまいますが、ある程度余裕は持ちながらペースを維持していきます。 前半は河川敷や土手。基本的に日陰はなし。 15kmくらいから公園の周回コースへ。途中、さすがに喉が渇いてきたのでドリンクを買って水分補給、エネルギー補給は我慢。周回コースはところどころ日陰があるので少し暑さは和らぐ。

25kmすぎまでは設定ペースを維持。 残り4km強は自宅までの帰路。 ちょっと気が緩んだのかペースが落ちてしまいました。そうなると逆に疲れがどっと出て歩きも入れつつ5:40くらいまでラップを落として終了。

疲れましたが、20km走のリベンジとしては満足できる練習でした。 翌日にもダメージはそこまで残っている感じではなく、

思い返すと練習で30km走は今までやったことなかったかもしれない。2年分くらい見返してみると25km走が最長。

それを考えると、この時期に失敗を経験できたのはよかったのかもしれません

20190913 Tペース走

金曜夜ラン

中3日。

月曜に暑い中長い距離走ったせいか、疲れがぬけなかった。あとは残業とか。

月火は暑かったんですが水曜の雨のあとから気温が下がって過ごしやすくなっており、走るにも好都合。どのくらい楽に走れるか期待しながら開始。

今日もGarminコーチで指示されたメニュー。アップのあとだいたい4:30ペースで20分から30分。

これはハーフマラソンの目標タイムくらいのペースということですが、VDOTではフルマラソンで裏目標の3時間20分くらいに該当するTペース。

なので、ひとまずは20分を目安にはじめる。

アップ、涼しい分やはりいつもよりちょっと楽に感じる。そのままペース走へ。

最初は4:30のペースがつかめない。体に覚えさせたい。

Garmin見ながら徐々に上げていって200mくらいかけて予定ペース。心拍数も一気に上がる。

そのまま4km、なぜだろう、まだ余裕がある。心拍数も上がりきってない。20分じゃなく30分にしよう。そのまま走りきってダウンジョグして終了。

ダウンはEペース、いつもより心拍数は抑えめ。こんなすぐ体力が上がっているとも考えにくいし、やはり涼しいおかげだろうか

京都マラソン2019の反省

京都マラソン2019完走しました

自己ベストで完走したこと自体はいいことなんですが、反省もあります

今更ながら振り返ってみたいと思いました

トレーニング量

2月のフルマラソンに向けてトレーニングを開始したのが10月半ば。 月間走行距離100kmを超えたのは1月だけ。

いいように捉えればこれだけの練習でサブ4できたと言えますが、 自己ベストを出すための練習としては量が全然足りなかったのかなと思ってます。

実際、2年間足踏みしてる、と言えなくもない

メニューも基本的にペース走だけだったので、もっとバリエーションがあっても良かったと思います。

体調を崩す

毎年のことなんですが、冬場はどうしても体調を崩してしまいます。 ちなみに、京都マラソン2018をインフルエンザで欠場してます。 風邪引くのとかある程度は仕方ないことなんですが、 2019に向けては結構神経使ってたにもかかわらず1月中頃から体調を崩し、練習を再開したのが大会１週間前。 その間なんと3週間

体調崩す前は結構いい感じのペースで練習できていたので下手するとサブ3.5いけるかも、とかちょっと考えてました。 そんな自信も跡形もなく崩れ落ちました、ほんと。

あとはこれだけ長引くとは思ってなかったので、軽めの補強でもしておけば違う結果だったのかもしれません。

結局、久しぶりに再開した練習でちょっと膝が痛くなってしまい、練習は3回だけ。 この時膝を痛めたのが気になったので本番でもなかなかペースを上げるのを躊躇してしまった感があります。

これを踏まえて

反省点は今シーズンに生かしていこうと思います。

実際、今年は6月から練習を開始して7月、8月と月間150kmを超える量を走れているので、トレーニング量に関してはなかなかの滑り出しだと思います。

あとは体調管理ですね、 今までは、練習量が少なくなってしまい、それを補うために１回の強度を上げ気味なところもあったので、そのあたりをうまくコントロールして、と言うのは考えてます

20190905 インターバル走

西京極サブトラック開放日

トラック練習は1ヶ月ぶり3回目 毎回インターバル走やってます

結構人多い さあやるぞ

メニューは1000m 5本 前回は4.00切るくらいで3本で打ち止め。ちょっと突っ込みすぎた感あり。

VDOTに照らし合わせるとサブ3.5に対応する45だと4.16。裏目標の3時間20分切る47だと4.07と言うことで設定タイムは4.10くらいに。200m換算だと50秒。

気温もそこまで高くないので汗ダラダラという感じではない。

一本目、最初の200mが43秒、ちょっと頑張りすぎた。ちょっと落として結局3.58。残り800mはそこそこのペース。 結局5本走りきりました。ちょっと余裕があったので最後の一本はペース上げてみました。3.46。 最大心拍数は最後の一本の中間地点くらいで173、もうちょっと頑張らないとだめなんだろうか（年齢で計算すると理論上の最大心拍は183）

スタミナ型だと思ってましたが、実はスピード型なんだろうか

トラック行くと、周りの人たちから刺激もらえて頑張ろうってなりますね。

2018年月間走行距離まとめ

今更ながらログとして

2018年と2019年ちょっと入ったところまでの分

大会ないときは全然練習してない、ってのが明確ですね

月	距離(km)	備考
2018年1月	163
2018年2月	31	京都マラソン2018欠場
2018年3月	19.5
2018年4月	33.7
2018年5月	79	ハーフマラソンに出場
2018年6月	0
2018年7月	0
2018年8月	19.7
2018年9月	9.5
2018年10月	59
2018年11月	82
2018年12月	81	ハーフマラソンに出場
2019年1月	148
2019年2月	80	京都マラソン2019に出場

2018年合計577km 京都マラソン2019まで480km

思ってたより走ってた